基本饮食

每天需要多少蛋白质？

目标	每公斤体重每天摄入
满足基本生理需要	0.8 g
日常健康、活动量一般	0.8–1.0 g
经常运动、维持肌肉	1.2–1.6 g
增肌、力量训练	1.6–2.2 g

一般健康成年人的蛋白质推荐摄入量约为 0.8 g/kg/天，但这属于满足基本需要的参考值，不一定是运动人群的最佳摄入量。

每天需要多少碳水？

一般成年人的膳食参考中，碳水化合物通常占全天总能量的 45%–65%。成年人常用的最低参考量是每天 130 g，但这不代表吃到 130 g 就一定是最适合你的摄入量。

目标	每天碳水参考量
基本生理需要的参考下限	130 g
日常健康、活动量较低	150–220 g
日常生活＋规律力量训练	200–300 g
长时间骑行、耐力运动	300 g 以上也可能合适

每天应该摄入多少脂肪？

一般建议脂肪提供全天总能量的 20%–35%。

全天热量	脂肪摄入范围
1800 kcal	40–70 g
2000 kcal	44–78 g
2200 kcal	49–86 g
2500 kcal	56–97 g

脂肪在人体内有几项重要作用。

• 提供必需脂肪酸： 人体无法自行合成亚油酸和 α-亚麻酸，必须从食物中获取。
• 帮助吸收维生素： 维生素 A、D、E、K 都需要脂肪参与吸收。
• 维持细胞正常功能： 脂肪是细胞膜的重要组成成分。
• 提供能量： 每克脂肪约提供 9 千卡，是蛋白质和碳水化合物的两倍多。

如果长期把脂肪压得很低，可能难以满足必需脂肪酸需求，也会让整体膳食更难保持均衡。不过，人体并没有一个适用于所有人的、必须达到 20% 才能正常运转的精确临界点。